Hur du börjar springa med minimalistiska skor eller barfotaskor (eller faktiskt barfota!)

De åsikter som uttrycks i denna artikel är författarens och representerar inte nödvändigtvis Joe Nimble Sveriges officiella policy eller ställningstagande.

Följ stegen nedan för att se till att du minimerar risken för skador i din övergång till löpning med barfotaskor.

Hur är det med skor? Varför är skor viktiga?

Här är ett bra citat som sammanfattar varför skor är viktiga från Dr Daniel E. Lieberman, professor vid institutionen för mänsklig evolutionsbiologi vid Harvard University.
"Hur man springer är förmodligen viktigare än vad man har på fötterna, men vad man har på fötterna kan påverka hur man springer."

Här finns en bra guide för att välja rätt sko för dig.

Det korta svaret är att se till att skon är:

• Tillräckligt stor: 8-12 mm längre än din längsta tå.
• Tillräckligt bred: Observera den viktiga skillnaden mellan en bred tå och en sko med bred tåbox.Tåboxen ska vara bred och formad som en naturlig, funktionell mänsklig fot.
• Rätt mängd dämpning: En tumregel är att om du har stora problem med fötterna, springer på hårt underlag eller är över 40 år gammal kan du välja en sko med lite mer dämpning (16-23 mm).
• Inget stöd för fotvalvet: En fungerande fot har sitt eget stöd inbyggt och stöd för fotvalvet hindrar foten från att röra sig och fungera naturligt.

Detta gäller alla skor för vardagsbruk, tränings- och löparskor!

Jag har en sko som låter min fot fungera som den ska, vad händer nu?

När du har hittat rätt sko vill du börja med att bära och gå i dem dagligen. Detta är mycket effektivt för de flesta människor för att börja bygga upp en grund av styrka, stabilitet och elasticitet i fötterna, fotlederna, vaderna & egentligen hela underkroppen.

Få kroppen att vänja sig vid att fot-/ankelsystemet fungerar mer och arbetar tillsammans med resten av kroppen. Arbeta med utrymme för tårna, känna markens struktur och vara platt. De flesta vill gå med dem i minst tre månader. För en mer djupgående titt på hur man börjar använda barfotaskor läs vår artikel på Hur du kommer igång med barfotaskor.

När är jag redo att börja springa?

När du har en solid grund kan du börja med progressionen av löpning.

Löpning kan delas upp i flera komponenter. Det finns många stärkande övningar och teknikövningar som kan göras under grundläggningen och som kan hittas på nätet.

Några grunder som jag rekommenderar för att börja med löpning är

• Studsa med jämna fötter
• Postural korrigering och stärkande övningar
• Nasal andning
• Frigörande av triggerpunkter (fot, underben, överben)
• Höftrörlighet (fokusera på höftflexion och -extension)

Med allt detta i åtanke... det bästa och enklaste sättet att bli bättre på något är att helt enkelt att göra det.

Tricket är att göra det på DIN nivå av skicklighet och kondition. Om du börjar där du är, där du ärligt talat är, och långsamt bygger upp din träning allt eftersom du gör framsteg samtidigt som du lyssnar på de signaler som din kropp ger dig (dvs. spänningar, smärta osv.) kommer du att minska risken för skador avsevärt.

Detta är oftast den knepigaste delen när det gäller att börja springa med minimalistiska skor eftersom det ofta kan kännas VÄLDIGT GODT när du springer. Men nästa dag.... kan vara en annan historia.

Oftast ska du INTE ha någon större ömhet efter träning. Det finns naturligtvis en tid och plats för högintensiv träning, men början på en färdighets- och konditionsutveckling är inte den tiden.

Följ guiden nedan för att minimera din skaderisk och på ett säkert sätt bygga upp den styrka som behövs för att springa regelbundet med minimalistiska skor.

Hur ska jag börja springa?

Först måste vi prata om inställning. Det här är en långsiktig process.

Nej, du är förmodligen inte annorlunda. Oftast gör inte hur mycket du springer den här övergången lättare.

Det handlar om att stärka delar av din kropp som inte används på samma sätt när du springer i den vanliga moderna löparskon. Denna utveckling kommer att ta tid, räkna med att det tar minst 3 månader och upp till 2 år (eller ännu mer!).

Detta är ett utmärkt tillfälle att fokusera på varför du tycker om att springa från början. Tycker du verkligen om att springa för att du klarade dig till 10 km? 15k? 20k? 50k? Troligtvis njuter du faktiskt av känslan du får när du springer, eller känslan du får efter att du sprungit eller ännu bättre... hur det får dig att känna dig i resten av ditt liv. 

Fråga dig själv: "Varför vill jag springa?" och "Varför tycker jag om att springa?".

Fråga sedan "varför?" på svaret. Upprepa tills du kommer fram till det verkliga varför.

Fokusera sedan på detta "VARFÖR" när du arbetar med denna progression eller går ut och springer. Fokusera på varför du gör det, de sköna känslorna i kroppen och varför du tycker om det från början.

Ännu en förändring av tankesättet.

Även efter de inledande tre månaderna av promenader, när du börjar "springa" betyder detta inte "gå ut och springa de distanser jag brukar springa". Jag rekommenderar starkt att du tänker: "Jag ska gå en promenad..... med några intervaller av löpning".

När jag säger intervaller här menar jag INTE sprintintervaller. Jag menar ett normalt tempo för långdistanslöpning. Bara ett jämnt tempo.

Dessa intervaller bör bestå av cirka 100 meter löpning och sedan 200 meter gång. Börja med 4-5 repetitioner max. Detta kan också tänkas i tid ex: 30 sekunders löpning, 1 minuts gång.
Börja alltså med 4-5 x 100 meter löpning, 200 meter gång.

Återigen är detta ett "distanstempo", det bör vara 50-70 % av din maxhastighet och du bör kunna andas genom näsan hela tiden. Ett annat bra mått är att du ska kunna föra ett samtal medan du springer.

Hur kan jag återhämta mig från mina löprundor?

Direkt efter din löprunda är en effektiv tidpunkt för att göra stretching, mjukdels- eller rörlighetsarbete på områden som du vet att du är spänd eller som är bra att arbeta med för löpning eller som du kände eller märkte under din "promenad".

Din återhämtningstid är den tid då din kropp faktiskt anpassar sig till din träning så här är det mycket viktigt att du äter bra (jag kommer inte att gå in på definitioner här), får tillräckligt med sömn (7-9 timmar) och håller dig hydrerad (2-3 liter per dag med en nypa havssalt).

Under dagen eller två efter din löprunda känner du hur dina fötter, underben och din kropp känns. Om du har mycket ömhet, som om dina rörelsemönster påverkas (dvs. du går konstigt) så har du tränat för hårt och du måste trappa ner antalet intervaller du gör med en eller två.

Om du mår bra och är helt återställd 1-2 dagar efteråt kan du öka antalet intervaller med 1-2 stycken. Sedan fortsätter du att gå framåt eller bakåt på det här sättet tills du når den distans du vill ha.

Springer jag med bra teknik?

Teknik kan vara ett knepigt ämne. Det finns så många olika åsikter och så många rörliga delar inblandade i löpningens komplexa rörelsemönster.

Jag gillar att hålla saker och ting väldigt enkla så att vi inte får för mycket i huvudet och börjar tänka för mycket. Det finns fyra teknikområden som jag rekommenderar att man fokuserar på:

• Bra kroppsposition.
• 180 BPM gångtempo
• Nasal andning
• Avslappning

Dessa delar tar tid att vänja sig vid och det är ofta bra att träna dem med specifika övningar för att programmera in det nya rörelsemönstret i kroppen.

Om du vill lära dig mer om löpteknik, få en personlig träningsplan eller en löpcoach kan du komma och besöka Erik på Joe Nimble Store Malmö.

Du kan få reda på mer från Erik via hans hemsida - evolvetomove.com
Du kan också ta del av hans coach sida på freefoot.se 

Tider för bokning av Erik finns tillgängligt på BokaDirekt