Fyra bålövningar som gör dig till en bättre Löpare

När man pratar om att skapa hållbara kroppar för löpning så fokuseras det oftast på att göra knälederna stabila. Vilket är rimligt då knäna är ett väldigt skadedrabbat område för just löpare. Det går ju att höra på ordet till en vanlig löparskada som många som springer får, löparknä.

Ett vanligt träningsupplägg för löpare innefattar ofta styrketräning för fötter och höfter, vilket ökar din stabilitet i knäna. Men om du verkligen vill lyckas med löpningen, då räcker det inte att träna dina fötter och muskulaturen kring höfterna. Det finns styrkeövningar som många löpare missar.

Om du vill kunna springa långt och länge, då behöver du se till helheten. Det är en funktionell och hållbar kropp som presterar bra i löpspåret. Då gäller det att träna upp din core med effektiva bålövningar.

Nedan följer coreövningar i människans tre rörelseplan. Jag använder dessa i min egen träning, men framförallt till mina kunder. Lägg till dessa övningar i din löpträning så kommer du uppleva en stabilare och mer funktionell kropp som klarar att springa länge.

Bollkast stående enbens för kontroll i bålen

Denna övning tränar i första hand din reaktionsförmåga, kontroll i bålen och samarbetet mellan fötter, höft, bål och armar. Vilket är en synergi som är viktig i din löpning.

I just denna bålövning siktar vi på att kasta rakt i sidled för att träna rotation samt antirotation i bålen. Antirotation är det som hjälper oss hålla balansen när vi står upp i tåget när det svänger, eller när du bär tungt med en arm och använder motsatt sida för att inte tappa balansen.

1. Stå på ett ben. Lyft gärna upp andra benet för att likna ett löpsteg.
2. Kasta en boll i sidled till en kompis eller mot en vägg. Bollen får till fördel vara en medicinboll som väger ett par kilo. 

30 sekunder/ben/riktning x 2-3 set. Vila 30 s mellan sidorna.

Kom ihåg att kasta åt båda hållen, stående på respektive ben

Här finns oändliga variationsmöjligheter där du kan välja att kasta i olika riktningar och stå på olika sätt, med olika underlag.

Avancera Bollkast genom att kasta en tyngre boll, kasta hårdare eller stå på ett ojämnt underlag.

Planka med diagonala lyft

Här tränar vi kroppens förmåga att motstå rotation (antirotation) vilket är mycket gynnsamt för såväl löpning som övriga livet.

1. Placera knän & fötter i höftbredd, armbågarna under axlarna & neutral hållning i ryggen.
2. Lyft därefter diagonalt en arm och ett ben från marken med målet att vara så still som möjligt i bäcken, rygg och huvud.

Starta med 30 s x 3 set. Vila 60 s mellan varje set. Öka därefter tiden successivt, och när du klarar 60 s där du fortfarande lyckas hålla rygg och bäcken stilla, avancerar du övningen.

Avancera Plankan genom att köra på fötter och variera genom att antingen stå på armbågar eller händer.

Deadbug - kontroll löpningens diagonala rörelser

Här simulerar vi de diagonala rörelser och belastningar som sker under löpning samtidigt som du tränar din kontroll av ryggen och bålen. Då det är högsta fokus på att hålla ryggen stilla så tränar du aldrig denna övning så hårt så att du börjar tappa position.

1. Lägg dig på rygg med neutral hållning (detta betyder att du ska kunna få in ett finger mellan ländryggen och golvet).
2. Benen med 90° vinkel i höft och knä samtidigt som armarna pekar uppåt.
3. Sträck diagonalt ett ben och en arm samtidigt som du håller ryggen helt stilla.

Kör 60 s x 3. Vila 60 s mellan seten. Korta ner rörelsen med ben och armar för att förenkla.

Avancera Deadbug övningen genom att låta vilande ben vinklas närmre golvet.

Sidplanka med lyft 

Här tränar du kroppen i att motstå kraft rakt i sidled vilket är mycket viktigt så fort du ska parera något samt vänjer kroppen att tåla belastning från olika riktningar. Sida av bålen samt höft är det vi fokuserar på att träna. 

1. Välj först om du böjer på understa benet och kör på knä, alternativt sträcker ut och har endast fötter och armbåge i golvet.
2. Lägg dig på sida med ena armbågen under axeln och en linje mellan huvud, axel, höft, knä och fot om man skulle titta ovanifrån. 
3. Utgå från en rak linje i kroppen.
4. Böj därefter kroppen i sidled i rygg och höft.
5. Vänd precis innan du nuddar golvet och pressa dig förbi din raka utgångsposition. 

Satsa på 10 repetitioner x 3 set per sida.

Avancera Sidoplanka genom att öka antalet repetitioner alternativt lägg på vikt som du lägger på höften. 

Med dessa 3 bålövningar kommer du att ha en stark core som håller hela din kropp stabil på löpspåret under löpsäsongen 2022!

Lycka till med din träning !

/Martin Tunhag

Multifits Hemsida