Faller foten inåt när du går, och känns fotvalvet mer eller mindre helt utplattat mot golvet? Då har du troligtvis det som brukar kallas plattfot, eller överpronation – en av de allra vanligaste sakerna vi pratar om med kunder i butik.
Det låter dramatiskt, men för de allra flesta är det inte ett fel som måste stödjas bort. Det är en muskelfunktion som med rätt träning faktiskt går att bygga upp igen.
Här går vi igenom vad plattfot och överpronation faktiskt är, vad som orsakar det, och vad du konkret kan göra – utan att direkt behöva stoppa foten i ett stödjande inlägg.
Vad är plattfot och överpronation?
Fotvalvet är den naturliga bågen på insidan av foten. Hos de flesta syns den tydligt när foten inte belastas, men planar ut något när du står eller går – det är helt normalt. Vid plattfot är valvet lågt eller obefintligt även i vila, och foten tenderar att falla inåt (pronera) mer än vanligt när du går eller springer. Det kallas överpronation.
Plattfot kan vara flexibel (valvet syns när du lyfter foten från golvet, men försvinner när du belastar den) eller stel (valvet syns aldrig, oavsett belastning). De allra flesta har den flexibla varianten, som oftast går utmärkt att träna och påverka.
Symptom vid plattfot och överpronation
Många med plattfot eller överpronation märker aldrig av några besvär alls – foten fungerar helt enkelt lite annorlunda. Andra kan uppleva:
- Trötthet eller värk i fotvalvet efter att ha stått eller gått länge
- Att foten känns bredare eller "fladdrig"
- Ont i vristen, underbenet, knäna eller till och med höfterna, eftersom foten är basen för hela benets rörelsemönster
- Skor som slits ojämnt, ofta mer på insidan av sulan
Orsaken till plattfot
Plattfot kan bero på flera saker. Vissa föds med en naturligt lägre fotvalvsprofil, medan andra utvecklar det över tid – ofta efter många år i skor med stöd, stadigt fotbett eller höga hälar som hindrat fotens egna muskler från att jobba som de ska. Övervikt, graviditet och vissa idrotter med mycket ensidig belastning kan också bidra.
Plattfot hos barn
De flesta barn föds med platta fötter – fotvalvet formas gradvis under uppväxten i takt med att muskler och band mognar, ofta fram till 6–8 års ålder. Att ett litet barn har platta fötter är därför sällan ett tecken på ett problem, utan en helt normal del av utvecklingen. Låt barnet gå mycket barfota hemma så får fötterna bästa möjliga chans att utvecklas fritt.
Träna upp fotvalvet istället för att stödja bort det
Den vanligaste behandlingen historiskt har varit stödjande inlägg eller stabila skor med inbyggt stöd. Problemet är att ett fast stöd tar över jobbet som fotens egna muskler annars skulle göra – vilket på sikt kan göra foten svagare, inte starkare. Bygger du istället upp styrkan i fotvalvet brukar de flesta märka en tydlig förbättring.
- "Korta foten": sitt eller stå, dra framfoten mot hälen utan att kröka tårna – som att korta ihop foten. Håll 5 sekunder, upprepa 10 gånger per fot.
- Tåhävningar: res dig långsamt upp på tå och sänk lika kontrollerat ner igen, 3 x 15.
- Enbensbalans: stå på ett ben 30 sekunder i taget, gärna barfota – utmanar hela fotens stabiliserande muskulatur.
- Gå barfota hemma så ofta du kan, och öka tiden i platta, breda skor gradvis. Foten behöver tid att bygga styrka, precis som vilken annan muskelgrupp som helst.
Välj platta, breda skor utan uppbyggt stöd när du väl är redo att gå vidare från de allra mjukaste barfotaskorna, så får fotvalvet fortsätta jobba som det är tänkt.
Då ska du söka vård
De flesta med plattfot eller överpronation klarar sig utmärkt med barfota-träning och rätt skor. Men vid kraftig, ihållande smärta, om ett plötsligt platt fotvalv uppstår efter en skada, eller om besvären inte förbättras trots flera veckors regelbunden träning, är det läge att söka vård eller boka en fotanalys – ibland behövs en mer individuellt anpassad plan. Guiderna här är allmän vägledning, inte en medicinsk bedömning.
Rätt sko gör skillnad. Hos Freefoot har alla skor bred tåbox och nolldrop, vilket ger fotvalvet chansen att jobba fritt igen – se barfotaskor och skor för dam och herr. Osäker på var du ska börja? Boka en fotanalys i Stockholm, Göteborg eller Malmö så tittar en av våra fotspecialister på just din fot.
